تعرف على حقيقة العلاقة التي تربط بين النوم والمأكولات

تعرف على حقيقة العلاقة التي تربط بين النوم والمأكولات

Learn the fact the relationship between sleep and Food 

"تناولت طعاماً ثقيلاً، لم أذق طعم النوم"... أي مأكولات قد تحول دون النوم العميق وتسبب الأرق؟ وما حقيقة العلاقة التي تربط بين النوم والمأكولات؟ في حديث مع "النّهار"، يوضح اختصاصي جراحة الدماغ والأعصاب واضطرابات النوم إيلي باشا، أنّ الصحة مبنيّة على الثلاثي المقدّس: الغذاء، النوم والحركة. ويشير إلى أنّ هذه العوامل مرتبطة ببعضها بعضاً إذ تكمّل الواحدة الأخرى، ويتواجدون في جسم واحد: فإنّ قلّة الحركة مثلاً تؤثّر في النوم والغذاء، مثلاً، وكذلك قلّة النوم التي تؤثّر في الحركة والغذاء، وقلّة الغذاء التي تترك أثراً في النوم والحركة. ويشرح باشا أنّ النوم عملية بيولوجيّة مسؤولة عنها مراكز معيّنة تعمل في الليل شرط أن تتوافر العوامل التالية: • البرود الجسدي: فالأكل قبل نصف ساعة من النوم يعطي الطاقة ويرفع من حرارة الجسم. • قلّة الضوء: يجب الابتعاد عن الضوء والتعرّض للظلام. كما وأنّ توقيت الغذاء ونوعيته يؤثران في النوم، إذ يجب أن تكون أوّل وجبة يتناولها الفرد عبارة عن النشويات، بينما الثانية عبارة 200 غرام من البروتينات النباتية أو الحيوانيّة لأنّها تتحوّل إلى سكريات في الليل. أمّا بالنسبة إلى الوجبة الثالثة، فيجب أن تكون خفيفة كالسندويشات مثلاً. أمّا بالنسبة إلى الفواكه فلا يجب تناول كميّة كبيرة منها قبل النوم وذلك لأنّها غنيّة بالسكّر والفيتامين C. ويجدر الذكر في هذا الإطار إلى أنه يجب تناول آخر وجبة من الطعام قبل أربع ساعات من النوم، شلّ الحركة والابتعاد عن الحمام الساخن. ويضيف أنّ هناك عوامل تؤثّر في مراحل النوم الثلاث وهي: • العوامل التي تؤثّر في بدء عمليّة النوم: هناك مبدأ أساسي يكمن في الخلود إلى النوم عند الشعور بالنعس مباشرة، وذلك لأنّ النعاس هو المرحلة الأولى من النوم. كما يجب تأمين جوّ مناسب للغدّة الصنوبرية، أي تحفيز الظلام وبرودة الجسم والامتناع عن ممارسة الرياضة لأربع ساعات قبل النوم. • العوامل التي تؤثّر في استمرارية النوم: الصرّ على الأسنان، الشخير، اضطرابات الأسنان ليلاً، الكوابيس وتشنج الرجلين جميعها اضطرابات تنزع النوم، أضف إلى ذلك الأدوية التي تحرم الفرد من "النوم الشافي" الذي يشفي من التعب لأنّ له متطلّبات يجب أن تتوافر، فيجب أن يكون وقت النوم متزّناً وشاملاً بمعنى أنه يبدأ من النعاس وينتهي في الحلم. • العوامل التي تؤثر في انتهاء النوم: هناك مركز في الدماغ يدعى الساعة البيولوجية التي تدير كلّ عمليّة بيولوجيّة في الجسم كالنوم، الجوع والشبع مثلاً. ومن اللافت في الساعة البيولوجيّة أنّها تتابع مدار الشمس: فالمعلومات التي تحصل عليها في الظلام والبرودة تعطي الأمر للغدة الصنوبرية في النوم. وإنّ تسجيل أيّ اضطراب أو مشكلة في هذه الساعة يؤثر في النوم، القلب ويسبب الأمراض العضوية للجسم. من هنا يجب الاهتمام بالغدة الصنوبرية عبر التعرّض إلى الشمس لأنها تنظّم الساعة البيولوجيّة للجسم. ويضيف باشا أنّ النوم عمليّة بيولوجيّة لها وظائف معيّنة. لذلك يجب أن يكون وقت النوم متزناً لا يقلّ عن خمس ساعات ونصف ساعة لأنّ هذا الوقت غير كافٍ للتجدد والراحة. إلاّ أنّ تحديد عدد ساعات النوم المثالي يعود إلى عوامل وراثية وبدنيّة، فالتخفيف بساعات النوم وزيادتها يؤثرات سلبياً في الوزن لأنّ الجوع والشبع مراكز من مراكز الدماغ. ففي الليل يتماهى الجوع والشبع معاً ونشاط الفرد هو الذي يحدد ساعات النوم. فكم من الأفراد يعانون من الـ SES هذا الاضطراب الغذائي الذي يستهلك فيه الأفراد 75% من غذائهم بعد السابعة مساء، فيشعرون تالياً بالجوع عند منتصف الليل ويأكلون المأكولات في هذه الفترة من الليل فتتحوّل غرفة النوم إلى Snack Bar.     السلوك، الطعام، التوقيت والنوم: أثبت باحثون أميركيون من فريق الـMayo Clinic أنّ النوم لساعة وعشرين دقيقة أقلّ من العادة في الليلة الواحدة، تدفع بالفرد إلى تناول كميّة أكبر من الطعام في اليوم الواحد تصل كميّة سعرات الحرارية في الوجبة الواحدة إلى 594 أي ما يضاهي وجبة الهمبرغر. أجريت الدراسة على 17 متطوّعاً انقسموا إلى فريقين، ولكن لازموا المنزل معاً لمدّة 11 يوماً. كان باستطاعة الفريق الأوّل أن ينام بشكل طبيعي كلّ يوم، بينما حجبت على الفريق الآخر، خمس ساعات من وقت النوم مقابل تناول ما يريدون من الطعام. نشرت النتائج في مؤتمر San Diego السنوي، وقد لوحظ فرق في سلوكيات الأكل بين الفريقين: فبينما استمرّ الفريق الأوّل بالأكل طبيعياً، تناول المتطوعون الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية 594 سعرة حرارية زائدة. والسبب هو تغيّر هورموني في جسم المتطوّعين. فعندما يعاني الفرد من نقص في النوم يفرز جسمه هرمون الجوع وهو الـ leptine الذي يرتفع أكثر. كما أثبتت دراسة أخرى في العام 2012 من جامعة Uppsala الأميركية ونشرت في الـ American Journal Of Clinical Nutrition أنّ النوم هو أحد العوامل التي تؤثّر في نوعية الغذاء، فضلاً عن مشاهدة التلفاز والإدمان على الكحول إذ تدفع هذه السلوكات بالفرد باستهلاك كميّة أكبر من الطعام. وفي هذا السياق، يشير باحثون من جامعة واشنطن الأميركيّة في دراسة نشرت في الـ American Academy of Sleep Medicine أنّ النوم القليل أي ما يقلّ عن سبع ساعات يعرّض الفرد لخطر زيادة الوزن المرتبط بالجينات.     التنوّع في الأكل يجعلك تنال الوقت المثالي للنوم: في المقابل، أكّد باحثون من جامعة بنسلفانيا Pennsylvanie أنّ هناك علاقة بين النوم والمأكولات: فتناول كميّة متنوّعة من الطعام يساعد على النوم. فقد اتّضح أنّ الأفراد الذين ينالون القسط الأمثل من النوم (من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة الواحدة) هم الذين يتناولون أطعمة متنوّعة. وقد لاحظ الباحثون أنّ الذين تتعدّى فترة نومهم الثماني ساعات أو تقلّ عنها، هم عرضة لخطر البدانة. كما اتّضح أنّ الذين ينامون أقلّ من خمس ساعات في الليلة الواحدة لا يتناولون الكربوهيدرات كالخبز، البطاطس، والعجين ومادة الـ lycopène التي تتواجد بكثافة في البندورة، والتي تحمي من الأمراض السرطانيّة وأمراض القلب والأوعية الدموية. وفي هذا الإطار، تفسّر دراسة يابانيّة أنّ الذين يعانون من الأرق يتناولون الأطعمة الدهنية، ويفضّلون "اللقمشات" ولا يتناولون وجبة الإفطار. وتنطبق من جهة أخرى دراسة باحثي الـ Pennsylvanie على المراهقين والمراهقات، ضحايا اضطرابات النوم الذين ينهون عن الفواكه والخضار ويتناولون الوجبات السريعة. وتؤكّد هذا الأمر دراسة أخرى نشرت عام 2013 في مجلّة Appetite العلمية الغذائيّة تشير إلى أنّ الذين ينامون بعد الخامسة ونصف من صباح كلّ يوم يأكلون الكثير من الدهون والسكّر والبروتينات.         ماهي الأساليب التي عليك اتّباعها لنوم صحي؟ ينصح أطبّاء الـ Mayo Clinic باتّباع النصائح التالية: • تجنّب تناول الأطعمة الدسمة والدهنيّة خلال النهار وقبل الاقتراب من ساعة النوم، لأنّها تسبب لك الأرق. • تجنّب الكافيين في وقت متأخّر من المساء وشرب الكحول عند وقت النوم، وذلك لأنّ مفعول الكافيين يحتاج إلى ساعات طويلة قبل أن يزول مفعوله، بينما الكحول، صحيح أنّه يسبّب لك النعاس، إنّما يجعلك تستيقظ في الليل عدّة مرّات ويحرمك من النوم العميق. • لا تشرب كثيراً من السوائل قبل النوم لأنّ ذلك سيجعلك تستيقظ عدّة مرّات لدخول الحمام. • اعتمد نظاماً غذائيّاً صحيّاً غنياً بالفاكهة والخضار، الحبوب الكاملة والبروتينات القليلة الدسم، يجعلك تحظى بالوزن المثالي. ولا تنسَ ممارسة الريّاضة. هذا ما يؤكّده باحثو جامعة هارفرد الأميركيّة كذلك، الذين ينصحون باعتماد نمط عيش مثالي يتضمّن كلّ ما ذكر ناهيك بالالتزام بالنصائح التالية: • لا تعمل في السرير، أي إنّه عليك تجنّب التحقق من رسائلك الإلكترونيّة والإجابة عن المكالمات الهاتفيّة. فليكن سريرك مخصصاً إذاً للنوم والجنس فقط. • لا تشاهد التلفاز وأنت في غرفة النوم، لأنّه يجب أن تكون مظلمة وهادئة، يهيمن عليها جوّ يساعدك على النوم العميق. • حاول الاسترخاء وتجنّب الإجهاد الذي تفرضه عليك الحياة اليومية، فلا تشغل تفكيرك بشيء قبل النوم كي تهنأ بقسط من الراحة.   وينصح الدكتور باشا بتناول الأطعمة الغنيّة بالـ tryptophan الذي يتحوّل إلى الـميلانين Melanin أي هرمون النوم الذي يساعد على النوم. كما وينصح بتجنّب المشروبات والمهيّجات للدماغ كالكافيين، القهوة والشاي والكولا التي يجب أن تتوقف بعد الثالثة بعد الظهر، الإقلاع عن التدخين والكحول والامتناع عن تناول المأكولات الدسمة: فمن المعروف أنّ البدانة تؤثّر في عدد ساعات النوم. وللحصول على قسط كاف من النوم، ينصح باشا بضرورة معرفة قيمة النوم وفوائده الصحية، إذ تبدأ الأربع والعشرون ساعة من النوم كما تبدأ السنة من الشتاء، أي من الراحة والتجدد (وقت تجدد الهرمونات، المزاج، الذاكرة والراحة...) كما ويجب خلق وقت للنوم، تثقيف النفس عن النوم، تثقيف النفس عن الغذاء، وإيجاد وقت للحركة والرياضة. ويوجّه نصيحة إلى الشباب بضرورة تغيير نمط حياتهم لأنّه مضرّ ويؤثّر سلبياً في النوم. 

"Dealt a heavy food, I have not tasted the taste of sleep" ... any food that may prevent deep sleep and cause insomnia? The fact that the relationship between sleep and food? In an interview with "the day," explains specialist brain surgery and neuroscience and sleep disorders Eli Pasha, that health is based on the triple Bible: food, sleep and movement. He points out that these factors are linked to each other as complement each other, and are in one body: the lack of movement, for example, affect sleep and food, for example, as well as the lack of sleep that affect the movement and food, and lack of food that have an impact on sleep and movement. Pasha explains that sleep biological process responsible certain centers operate at night requirement to be available the following factors: • physical frigidity: Eating half an hour before sleep gives energy and raises the body temperature. • Lack of light: you must move away from light and exposure to darkness. Also that the timing of food and affect the quality of sleep, as must be the first meal of the individual is covered by carbohydrates, while the second is a 200 grams of vegetable or animal proteins to turn it into sugars at night. As for the third meal, it should be mild Ksindoecat example. As for the fruit should not eat a large amount of them before going to sleep because they are rich in sugar and vitamin C. It is worth mentioning in this context that you should eat the last meal of the food before four hours of sleep, paralyzed and stay away from hot bath. He adds that there are factors that affect sleep in three stages namely: • the factors that affect the start of the process of sleep: There is a basic principle lies in going to sleep when feeling Balnas directly, because drowsiness is the first stage of sleep. It also must secure a suitable atmosphere for the pineal gland, which stimulate the body of darkness and coldness and refrain from exercise for four hours before bedtime. • factors that affect the continuity of sleep: exchangers on the teeth, snoring, disorders of the teeth at night, nightmares and spasm men all disorders tend to sleep, Add to that the drugs that deprive an individual of "sleep cure" that cures fatigue because his requirements must be available, it should be be bedtime balanced and comprehensive in the sense that it starts and ends of drowsiness in the dream. • factors that affect sleep in the end: there is a center in the brain called the biological clock, which runs every biological process in the body such as sleeping, hunger and satiety, for example. Interestingly, in the biological clock that they follow throughout the Sun: The information obtained in the dark and cold to give it to the pineal gland in sleep. Although the registration of any disorder or problem in this time affects sleep, the heart and cause organic diseases of the body. From here, attention must be paid via the pineal gland exposure to the sun because it regulates the body clock. He adds that sleep Pasha biological process have certain functions. So it must be time to sleep sober for at least five and a half hours because this is not enough time for renewal and comfort. However, determining the number of hours of sleep ideal due to genetic factors and physical, Alleviating hours of sleep and a negative Aatherat increase in weight because of hunger and satiety centers of the brain centers. In the night identifies hunger and satiety together and activity of the individual is the one who determines the hours of sleep. How many individuals suffering from this disorder the SES food in which individuals who consume 75% of their food after seven in the evening, consequently begin to feel hungry in the middle of the night and eat the food at this time of night, turning the bedroom to the Snack Bar. Behavior, food, time and sleep: proven American researchers from the team of Mayo Clinic to sleep for an hour and twenty minutes less than usual per night, payable to the individual to eat a larger amount of food per day up the amount of calories in each meal to 594 which is comparable to the meal hamburgers. The study was conducted on 17 volunteers were divided into two teams, but stayed home together for 11 days. The first team was able to sleep naturally every day, while blocked on the other team, five hours of sleep time compared to eating what they want to eat. The results were published in the Annual Conference San Diego, has been observed difference in eating behavior between the two teams: While the first team continued to eat naturally, eat volunteers who suffer from a shortage of calories 594 calories redundant. The reason is hormonal change in the body of volunteers. When an individual suffers from a lack of sleep the body secretes a hormone which is the hunger leptine which rises more. It also proved another study in 2012 from the University of Uppsala American and published in the American Journal Of Clinical Nutrition that sleep is one of the factors that affect the quality of the food, as well as watching TV and alcoholism as pay these behaviors to the individual consumption of a larger amount of food. In this context, refers researchers from the University of Washington in the American study published in the American Academy of Sleep Medicine that any little sleep less than seven hours displays the individual to the risk of weight gain associated with the gene. Diversity in eating makes you gain the perfect time to sleep: in contrast, emphasized by researchers from the University of Pennsylvania Pennsylvanie that there is a relationship between sleep and Food: Eating the amount of variety of food helps to sleep. It became clear that individuals who obtain straight-optimal sleep (seven to eight hours per night) are the ones who eat a variety of foods. The researchers noted that those who exceed a period of eight hours of sleep or less them, they are at risk of obesity. As it turns out that those who slept less than five hours per night do not eat carbohydrates such as bread, potatoes, and the dough and the lycopène material that resides heavily in tomatoes, which protects from cancer, heart disease and blood vessels. In this context, explain the Japanese study that those who suffer from insomnia eat fatty foods, and prefer "Alalghemhat" do not eat breakfast. And apply the other hand, the study's researchers Pennsylvanie on adolescent boys and girls, the victims of sleep disorders who finish for fruits and vegetables and eat junk food. This is confirmed in another study published in 2013 in the scientific journal Appetite indicate that food who sleep after a fifth and a half of the morning every day, eat a lot of fat, sugar and proteins. What are the methods that you have to follow to healthy sleep? Doctors advised the Mayo Clinic following the following tips: • Avoid eating fatty foods and fatty during the day and before approaching the hour of sleep, because they cause you insomnia. • Avoid caffeine late in the evening and drink alcohol at bedtime, because the effect of caffeine needs to be long hours before it disappears into effect, while alcohol, it is true that it causes you drowsy, but it makes you wake up in the night several times and deprive you of deep sleep. • Do not drink a lot of fluids before bedtime because it will make you wake up several times to go to the bathroom. • adopted a healthy diet rich in fruits, vegetables, whole grains and low-fat proteins, it makes you have the ideal weight. And do not forget exercise. This is confirmed by researchers at Harvard University as well as the American, who advised the adoption of an ideal lifestyle that includes all of the commitment not to mention the following advice: • Do not work in bed, that you should avoid any check emails and answer phone calls. Let it be your bed if devoted to sleep and sex only. • Do not watch TV and you're in the bedroom, because it must be dark and quiet, dominated by an atmosphere that helps you sleep deep. • Try to relax and avoid the stress imposed by you everyday life, do not occupy your mind with something before going to sleep so that congratulated premium comfort. Dr. Pasha advised to eat foods rich in tryptophan pal who turns into melanin Melanin any sleep hormone that helps you sleep. It also advised to avoid drinks and irritants of the brain Kalcavien, coffee, tea, cola, which should be stopped after three in the afternoon, quitting smoking and alcohol and to refrain from eating fatty foods: It is well known that obesity affects the number of hours of sleep. To get enough sleep, you are advised Pasha need to know the value of sleep and health benefits, which begins twenty-four hours of sleep as the year begins from winter, any of the rest and renewal (the time of renewal of hormones, mood, memory and comfort ...) also must create time to sleep, self-educate about sleep, self-educate about food, and finding time for movement and sports. And directs advice to young people need to change their lifestyle because it is harmful and adversely affect sleep.